배에 힘주는 감각을 깨우자! 복부 중심 10분 코어 운동 루틴

육아를 하다 보면 하루 종일 움직이는데도 체형은 무너지고 배에 힘이 들어가는 느낌은 사라지죠.

특히 출산 후에는 복부 근육이 약해지고, 복직근 이개나 허리 통증으로 이어지는 경우도 많습니다.

출산 전엔 탄탄했던 허리와 복부가 지금은 처지고 힘이 없다는 느낌, 공감되시나요?

그럴수록 필요한 건 바로 ‘복부 코어 감각을 깨우는 운동’입니다.

하루 10분, 집에서 가볍게 할 수 있는 복부 중심 루틴으로 체형 회복과 중심근육 강화에 도전해보세요.

왜 육아맘에게 코어 운동이 필요할까?

• 출산 후 복부 근육 약화 → 체형 무너짐, 요통 증가
• 코어가 무너지면 일상 동작도 피로 누적
• 허리 부담 완화 및 자세 교정 효과

코어는 단순히 ‘복근’이 아니라, 몸의 중심을 잡아주는 모든 근육을 말합니다.

특히 육아 중에는 아기를 안고, 숙이고, 들고 움직이는 동작이 반복되기 때문에

복부 중심 근육이 단단해야 체력 소모도 줄고 통증도 예방할 수 있어요.

복부 중심 10분 코어 운동 루틴 요약표

순서	동작 이름	시간	주요 부위	효과
1	호흡 + 복부 자극	1분	횡격막, 복부 깊은 근육	복압 조절, 복부 감각 깨우기
2	크런치	1분	상복부	기본 복근 강화
3	레그 레이즈	1분	하복부	탄력 있는 아랫배 만들기
4	플러터킥	1분	복부 전체	지방 연소 + 복근 유지
5	플랭크	1분	코어 전체	전신 중심 강화
6	버드독	2분	복부 + 등 + 엉덩이	체형 안정화, 밸런스 향상
7	복부 스트레칭	2분	복부 전면	근육 이완, 유연성 회복

운동별 간단 설명

① 호흡 + 복부 자극: 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 깊게 복식호흡합니다.

                                내쉴 때 배를 납작하게 끌어당기는 느낌에 집중하세요.

② 크런치: 윗배를 말아올리듯 상체를 들어올립니다.

                손은 머리 뒤가 아니라 가슴 위나 양옆에 두고, 허리에 무리 가지 않게 천천히 반복합니다.

③ 레그 레이즈: 등을 대고 누운 상태에서 다리를 천천히 올렸다 내립니다.

                        허리가 뜨지 않게 복부에 힘을 꼭 주세요.

④ 플러터킥: 다리를 번갈아 빠르게 차듯이 위아래로 움직이는 동작입니다.

                    복부에 강한 자극이 오며 지방 연소에도 좋습니다.

⑤ 플랭크: 무릎 또는 발끝을 바닥에 두고 팔꿈치로 상체를 지탱하며 몸을 일자로 유지합니다. 

                 가능한 시간만큼 유지하며 점점 늘려보세요.

⑥ 버드독: 네발기기 자세에서 오른팔+왼다리, 왼팔+오른다리를 번갈아 뻗으며 균형을 유지합니다.

                등과 엉덩이 안정화에 효과적입니다.

⑦ 복부 스트레칭: 엎드린 상태에서 팔로 상체를 지탱하고 천천히 몸을 펴며 복부 앞쪽을 스트레칭합니다.

                           요가의 코브라 자세와 유사합니다.

육아맘 코어 운동 실천 팁

• 플랭크는 무리하지 말고 15초부터 시작
• 복부에 힘을 주는 ‘감각’을 익히는 게 핵심
• 배에 힘이 안 들어가면 호흡부터 훈련
• 스트레칭으로 마무리하면 통증 ↓

꾸준히 하면 달라지는 몸

복부 코어 루틴은 겉보기 복근 만들기보다 ‘내 몸을 제대로 지탱하는 힘’을 회복하는 운동입니다.

출산 후 약해진 복부를 단련하면 허리 통증이 줄고, 아기를 안을 때도 중심이 잡혀 훨씬 수월해져요.

많은 엄마들이 말합니다. “배에 힘이 들어가는 감각을 처음 느꼈어요.”

“매일 10분 했더니, 허리 통증이 줄었고 자세가 달라졌어요.”

마무리하며

육아맘에게 운동은 사치가 아닙니다. 더 건강한 육아를 위한 투자입니다.

복부 중심을 잡아주는 이 루틴은 당신의 체력, 체형, 자신감을 모두 회복시켜 줄 수 있어요.

오늘도 아이를 돌보느라 바빴던 하루.

이제는 당신 몸의 중심에도 10분만 투자해보세요.

그 작은 실천이 내일을 바꾸기 시작합니다.